السعرات في الراحة والحرق اليومي وفق Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict أو Katch-McArdle
يعمل في متصفحك. لا يُرسل أي شيء تكتبه إلى أي مكان.تقدّر حاسبة BMR وTDEE السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة وعلى مدار اليوم. رجل عمره 30 عامًا ووزنه 70 كغ وطوله 170 سم يبلغ معدل الأيض الأساسي لديه وفق Mifflin-St Jeor نحو 1,618 kcal، و2,507 بعد تطبيق معامل النشاط المعتدل 1.55. تُعرض ثلاث معادلات، وتذكر الصفحة المعادلة التي أنتجت رقمك.
تُرجمت هذه الصفحة آليًا من الأصل الإنجليزي. لم يراجع أي شخص هذه الترجمة بعد، لذا فالنسخة الإنجليزية هي التي يُعتمد عليها. اقرأ الأصل الإنجليزي
اختر «الوحدات» و«الجنس»، ثم أدخل «العمر» و«الوزن» و«الطول».
ضمن «المعادلة»، اختر Mifflin-St Jeor أو Harris-Benedict المعدّلة أو Katch-McArdle مع نسبة «دهون الجسم».
ضمن «أسبوعك»، اختر مستوى النشاط الذي يناسبك، أو معاملًا مخصصًا.
اقرأ BMR وTDEE وهدفَي «إنقاص (-500)» و«زيادة (+500)»؛ ويؤدي «مشاركة النتيجة» إلى نسخ رابط.
لا يُقاس معدل الأيض الأساسي (BMR) هنا، بل يُقدَّر بمعادلة جرى ضبطها على عيّنة من الناس، وتوجد عدة معادلات من هذا النوع تختلف فيما بينها بمئة سعر حراري أو أكثر للجسم نفسه. وتسمية المعادلة المستخدمة هي الفرق بين رقم يمكنك التحقق منه ورقم عليك أن تثق به.
معادلة Mifflin-St Jeor هي الافتراضية، وقد نشرها Mifflin وSt Jeor وزملاؤهما في American Journal of Clinical Nutrition عام 1990. للرجال: عشرة أضعاف الوزن بالكيلوغرام، زائد 6.25 ضعف الطول بالسنتيمتر، ناقص خمسة أضعاف العمر، زائد خمسة؛ وللنساء يصبح الحد الأخير ناقص 161 بدلًا من ذلك. وقد اشتُقت لاحقًا وعلى عيّنة أوسع من البديل، واستقرت عليها ممارسة التغذية إلى حد كبير.
تُعرض أيضًا معادلة Harris-Benedict المعدّلة، التي وضعها Roza وShizgal عام 1984، وهي تعطي نحو 50 سعرًا أعلى في المثال أعلاه. أما Katch-McArdle فهي الثالثة: تستخدم الكتلة الخالية من الدهون بدلًا من الجنس والطول، ولذلك تحتاج إلى نسبة دهون جسم مقيسة، وهي الخيار الأفضل لمن يعرف نسبته.
إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) يضرب رقم الراحة في مدى نشاط الأسبوع. وهذه المعاملات، من 1.2 للعمل المكتبي حتى 1.9 للتدريب مرتين يوميًا، عُرف واسع الاستخدام وليست نتيجة بحثية، ولا تحددها أي دراسة. يمكنك كتابة معاملك الخاص، ويستحق ذلك إن كان عملك بدنيًا أو كان أسبوعك لا يناسب أيًّا من المستويات.
تظهر أهداف الإنقاص والزيادة على بُعد 250 و500 سعر من مستوى الثبات في الاتجاهين. ولا يُعرض العجز أبدًا تحت 1,500 سعر للرجال أو 1,200 للنساء، وتذكر الصفحة متى طبّقت هذا الحد الأدنى بدلًا من عرض رقم لا ينبغي لأحد أن يأكل وفقه.
لا شيء من هذا نصيحة طبية، ولا يغادر أي شيء تكتبه هنا متصفحك.
معادلة Mifflin-St Jeor هي الخيار الحديث المعتاد والافتراضي هنا. نُشرت في American Journal of Clinical Nutrition عام 1990، وضُبطت على عيّنة أكبر وأحدث من دراسة Harris-Benedict لعام 1919، وقد اعتمدتها ممارسة التغذية على نطاق واسع للبالغين المصابين بالسمنة وغير المصابين بها.
معدل الأيض الأساسي هو ما يحرقه الجسم في الراحة التامة للإبقاء على عمل القلب والدماغ والأعضاء. أما إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة فهو ذلك الرقم مضروبًا في مدى نشاط اليوم، من 1.2 للعمل المكتبي إلى 1.9 للرياضي، وهو رقم الثبات الذي يهم عند تحديد ما تأكله.
عجز قدره 500 سعر يوميًا تحت مستوى الثبات هو نقطة البداية الشائعة، أي نحو 0.45 كغ أسبوعيًا على أساس 7,700 سعر لكل كيلوغرام من الدهون. والخسارة الفعلية أبطأ لأن الجسم يتكيّف. وترفض الصفحة عرض هدف أقل من 1,500 للرجال أو 1,200 للنساء.
نشاط معتدل، يوصف عادةً بممارسة الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا إضافةً إلى الحركة اليومية العادية. والمقياس كله، من 1.2 إلى 1.9، عُرف واسع الاستخدام وليس نتيجة منشورة، ولذلك توجد خانة مخصصة لكل من لا يناسب أسبوعه أيًّا من المستويات الخمسة.
فقط عندما تملك نسبة دهون جسم مقيسة بفحص أو بملقط قياس الدهون، لأن المعادلة تنطلق من الكتلة الخالية من الدهون لا من الجنس والطول. ولدى الشخص النحيف تعطي عادةً رقمًا أعلى من Mifflin-St Jeor، ولدى من يحمل دهونًا أكثر تعطي رقمًا أقل، وتلك هي الغاية منها.
تعامل معها كتقدير أولي لا كقياس. فمعادلات التنبؤ تحمل خطأً بنسبة عشرة في المئة أو أكثر للفرد الواحد، ومعاملات النشاط أقل دقة من ذلك. والاستخدام المعقول أن تبدأ برقم الثبات، وتتابع وزنك لمدة أسبوعين، ثم تعدّل بناءً على ما يحدث فعلًا.
Formula only: no rates or limits are read from an official source.
هل ما زلت عالقًا؟ اسأل عن حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) وTDEE ويمكن لأي شخص يعرف الإجابة أن يجيب. لا حاجة إلى حساب.