Calorias em repouso e gasto diário por Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ou Katch-McArdle
Funciona no seu navegador. Nada do que você digita é enviado a lugar nenhum.A calculadora de TMB e gasto calórico diário estima as calorias que você queima em repouso e ao longo do dia. Um homem de 30 anos, com 70 kg e 170 cm, tem TMB de 1,618 kcal por Mifflin-St Jeor, e 2,507 após um multiplicador de atividade moderada de 1.55. Três equações são oferecidas e a página informa qual delas gerou o seu número.
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Escolha “Unidades” e “Sexo” e depois informe sua “Idade”, seu “Peso” e sua “Altura”.
Em “A equação”, escolha Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada ou Katch-McArdle com seu percentual de “Gordura corporal”.
Em “Sua semana”, escolha o nível de atividade que combina com você, ou um multiplicador próprio.
Veja a TMB, o GET e as metas “Perda (-500)” e “Ganho (+500)”; “Compartilhar resultado” copia um link.
A taxa metabólica basal (TMB) não é medida aqui. Ela é estimada por uma equação ajustada a uma amostra de pessoas, e existem várias equações desse tipo que discordam em cem calorias ou mais sobre o mesmo corpo. Dizer qual está em uso é a diferença entre um número que você pode conferir e um número em que precisa confiar.
Mifflin-St Jeor é a equação padrão, de Mifflin, St Jeor e colegas, publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990. Para homens, é dez vezes o peso em quilogramas, mais 6.25 vezes a altura em centímetros, menos cinco vezes a idade, mais cinco; para mulheres, o último termo é menos 161. Foi derivada mais tarde e em uma amostra mais ampla do que a alternativa, e a prática da nutrição se firmou em grande parte nela.
A equação de Harris-Benedict revisada, de Roza e Shizgal em 1984, também é oferecida e dá cerca de 50 calorias a mais para o exemplo acima. Katch-McArdle é a terceira: usa a massa magra em vez do sexo e da altura, por isso precisa de um percentual de gordura corporal medido, e é a melhor escolha para quem conhece o seu.
O gasto energético total (GET) multiplica o valor em repouso pelo quanto a semana é ativa. Esses multiplicadores, de 1.2 para um trabalho de escritório até 1.9 para treinos duas vezes ao dia, são uma convenção de uso amplo, não um resultado de pesquisa, e nenhum estudo os define. Você pode digitar o seu, o que vale a pena se tiver um trabalho físico ou uma semana que não se encaixa em nenhum dos níveis.
As metas de perda e ganho aparecem 250 e 500 calorias abaixo e acima da manutenção. O déficit nunca é exibido abaixo de 1,500 calorias para homens ou 1,200 para mulheres, e a página avisa quando aplicou esse piso em vez de mostrar um número com que ninguém deveria se alimentar.
Nada disso é orientação médica, e nada do que você digita aqui sai do seu navegador.
Mifflin-St Jeor é a escolha moderna habitual e a padrão aqui. Publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990, foi ajustada em uma amostra maior e mais recente do que o trabalho de Harris-Benedict de 1919, e a prática da nutrição a adotou de forma ampla para adultos com e sem obesidade.
A taxa metabólica basal é o que o corpo queima em repouso completo, mantendo o coração, o cérebro e os órgãos funcionando. O gasto energético total é esse valor multiplicado pelo quanto o dia é ativo, de 1.2 para um trabalho de escritório a 1.9 para um atleta, e é o número de manutenção que importa para a alimentação.
Um déficit de 500 calorias por dia abaixo da manutenção é o ponto de partida comum, o que significa cerca de 0.45 kg por semana, considerando 7,700 calorias por quilograma de gordura. A perda real é mais lenta porque o corpo se adapta. A página se recusa a mostrar uma meta abaixo de 1,500 para homens ou 1,200 para mulheres.
Atividade moderada, normalmente descrita como exercício de três a cinco dias por semana além da movimentação normal do dia a dia. A escala inteira, de 1.2 a 1.9, é uma convenção de uso amplo, não um resultado publicado, por isso há um campo próprio para quem tem uma semana que não se encaixa em nenhum dos cinco níveis.
Somente quando você tiver um percentual de gordura corporal medido por exame ou adipômetro, já que a equação parte da massa magra e não do sexo e da altura. Para uma pessoa magra, ela costuma dar mais que Mifflin-St Jeor, e para quem tem mais gordura dá menos, que é justamente a sua finalidade.
Trate-os como uma estimativa inicial, não como uma medição. Equações de predição têm um erro de dez por cento ou mais para cada pessoa, e os multiplicadores de atividade são ainda mais grosseiros. O uso sensato é começar pelo número de manutenção, acompanhar o peso por duas semanas e ajustar conforme o que realmente acontecer.
Formula only: no rates or limits are read from an official source.
Ainda com dúvidas? Pergunte sobre Calculadora de TMB e gasto calórico diário e qualquer pessoa que saiba pode responder. Não é preciso ter conta.