Kalorien in Ruhe und Tagesverbrauch nach Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict oder Katch-McArdle
Läuft in Ihrem Browser. Nichts, was Sie eingeben, wird irgendwohin gesendet.Der Grundumsatz- und Kalorienbedarfsrechner schätzt, wie viele Kalorien Sie in Ruhe und über den Tag verbrauchen. Ein 30-jähriger Mann mit 70 kg und 170 cm hat nach Mifflin-St Jeor einen BMR von 1,618 kcal und nach einem Multiplikator für mäßige Aktivität von 1.55 einen Wert von 2,507. Drei Formeln stehen zur Wahl, und die Seite nennt die, aus der Ihr Wert stammt.
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Wählen Sie „Einheiten“ und „Geschlecht“ und geben Sie dann Ihr „Alter“, Ihr „Gewicht“ und Ihre „Größe“ ein.
Wählen Sie unter „Die Formel“ Mifflin-St Jeor, Revidierte Harris-Benedict oder Katch-McArdle mit Ihrem Prozentsatz an „Körperfett“.
Wählen Sie unter „Ihre Woche“ die Aktivitätsstufe, die zu Ihnen passt, oder einen eigenen Multiplikator.
Lesen Sie BMR, TDEE und die Ziele „Abnehmen (-500)“ und „Zunehmen (+500)“ ab; „Ergebnis teilen“ kopiert einen Link.
Der Grundumsatz (BMR) wird hier nicht gemessen. Er wird geschätzt, mit einer Formel, die an eine Stichprobe von Menschen angepasst wurde, und es gibt mehrere solcher Formeln, die für denselben Körper um hundert Kalorien oder mehr voneinander abweichen. Die verwendete Formel zu nennen, macht den Unterschied zwischen einem Wert, den Sie prüfen können, und einem Wert, dem Sie vertrauen müssen.
Mifflin-St Jeor ist die Standardformel, veröffentlicht von Mifflin, St Jeor und Kollegen 1990 im American Journal of Clinical Nutrition. Für Männer ist sie das Zehnfache des Gewichts in Kilogramm plus das 6.25-Fache der Größe in Zentimetern minus das Fünffache des Alters plus fünf; für Frauen lautet der letzte Term stattdessen minus 161. Sie wurde später und an einer breiteren Stichprobe ermittelt als die Alternative, und die Ernährungspraxis hat sich weitgehend auf sie verständigt.
Auch die revidierte Harris-Benedict-Formel von Roza und Shizgal aus dem Jahr 1984 steht zur Wahl; sie liegt für das obige Beispiel etwa 50 Kalorien höher. Katch-McArdle ist die dritte: Sie verwendet die fettfreie Masse statt Geschlecht und Größe, braucht daher einen gemessenen Körperfettanteil und ist die bessere Wahl für alle, die ihren kennen.
Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) multipliziert den Ruhewert damit, wie aktiv die Woche ist. Diese Multiplikatoren, von 1.2 für eine Bürotätigkeit bis 1.9 für zweimal tägliches Training, sind eine weit verbreitete Konvention und kein Forschungsergebnis, und keine Studie legt sie fest. Sie können Ihren eigenen eingeben, was sich lohnt, wenn Sie körperlich arbeiten oder Ihre Woche zu keiner der Stufen passt.
Ziele zum Ab- und Zunehmen werden 250 und 500 Kalorien unter und über dem Erhaltungsbedarf angezeigt. Das Defizit wird nie unter 1,500 Kalorien für Männer oder 1,200 für Frauen ausgegeben, und die Seite sagt, wenn sie diese Untergrenze angewendet hat, statt eine Zahl zu zeigen, nach der niemand essen sollte.
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Mifflin-St Jeor ist die übliche moderne Wahl und hier voreingestellt. Die 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Formel wurde an einer größeren und neueren Stichprobe angepasst als die Harris-Benedict-Arbeit von 1919, und die Ernährungspraxis hat sie weitgehend übernommen, für Erwachsene mit und ohne Adipositas.
Der Grundumsatz ist das, was der Körper in völliger Ruhe verbraucht, um Herz, Gehirn und Organe in Gang zu halten. Der Gesamtenergieumsatz ist dieser Wert multipliziert damit, wie aktiv der Tag ist, von 1.2 bei Bürotätigkeit bis 1.9 bei Leistungssportlern, und er ist der Erhaltungswert, auf den es beim Essen ankommt.
Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf ist der übliche Ausgangspunkt, was bei 7,700 Kalorien pro Kilogramm Fett etwa 0.45 kg pro Woche bedeutet. Der tatsächliche Verlust fällt langsamer aus, weil sich der Körper anpasst. Die Seite gibt kein Ziel unter 1,500 für Männer oder 1,200 für Frauen aus.
Mäßige Aktivität, meist beschrieben als Sport an drei bis fünf Tagen pro Woche zusätzlich zur normalen Alltagsbewegung. Die ganze Skala von 1.2 bis 1.9 ist eine weit verbreitete Konvention und kein veröffentlichtes Ergebnis, deshalb gibt es ein eigenes Feld für alle, deren Woche zu keiner der fünf Stufen passt.
Nur wenn Sie einen gemessenen Körperfettanteil aus einem Scan oder einer Kalipermessung haben, denn die Formel rechnet mit der fettfreien Masse statt mit Geschlecht und Größe. Bei schlanken Menschen liegt sie meist höher als Mifflin-St Jeor, bei Menschen mit mehr Fett niedriger, und genau darin liegt ihr Sinn.
Betrachten Sie sie als Schätzung für den Anfang, nicht als Messung. Vorhersageformeln haben für den Einzelnen einen Fehler von zehn Prozent oder mehr, und Aktivitätsmultiplikatoren sind noch grober. Sinnvoll ist, mit dem Erhaltungswert zu beginnen, das Gewicht zwei Wochen lang zu verfolgen und nach dem tatsächlichen Verlauf anzupassen.
Formula only: no rates or limits are read from an official source.
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