Calorías en reposo y gasto diario según Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle
Se ejecuta en su navegador. Nada de lo que escribe se envía a ningún sitio.La calculadora de TMB y TDEE estima las calorías que quema en reposo y a lo largo del día. Un hombre de 30 años, 70 kg y 170 cm tiene una TMB según Mifflin-St Jeor de 1,618 kcal, y 2,507 tras un multiplicador de actividad moderada de 1.55. Se ofrecen tres ecuaciones y la página indica cuál produjo su cifra.
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Elija “Unidades” y “Sexo”, y luego introduzca su “Edad”, “Peso” y “Altura”.
En “La ecuación”, elija Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada o Katch-McArdle con su porcentaje de “Grasa corporal”.
En “Su semana”, elija el nivel de actividad que le corresponde, o un multiplicador propio.
Lea la TMB, el TDEE y los objetivos “Pérdida (-500)” y “Ganancia (+500)”; “Compartir resultado” copia un enlace.
La tasa metabólica basal (TMB) no se mide aquí. Se estima mediante una ecuación ajustada a una muestra de personas, y existen varias ecuaciones de este tipo que discrepan en cien calorías o más sobre el mismo cuerpo. Indicar cuál se usa marca la diferencia entre una cifra que puede comprobar y una cifra en la que tiene que confiar.
Mifflin-St Jeor es la ecuación predeterminada, publicada por Mifflin, St Jeor y sus colaboradores en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990. Para los hombres es diez veces el peso en kilogramos, más 6.25 veces la altura en centímetros, menos cinco veces la edad, más cinco; para las mujeres, el último término es menos 161. Se obtuvo más tarde y con una muestra más amplia que la alternativa, y la práctica dietética se ha decantado en gran medida por ella.
También se ofrece la ecuación de Harris-Benedict revisada, de Roza y Shizgal en 1984, que da unas 50 calorías más para el ejemplo anterior. Katch-McArdle es la tercera: usa la masa magra en lugar del sexo y la altura, por lo que necesita un porcentaje de grasa corporal medido, y es la mejor opción para quien conoce el suyo.
El gasto energético diario total (TDEE) multiplica la cifra en reposo según lo activa que sea la semana. Esos multiplicadores, desde 1.2 para un trabajo de oficina hasta 1.9 para entrenar dos veces al día, son una convención de uso extendido y no un resultado de investigación, y ningún estudio los fija. Puede escribir el suyo, algo que vale la pena si tiene un trabajo físico o una semana que no encaja en ninguno de los niveles.
Los objetivos de pérdida y ganancia se muestran a 250 y 500 calorías a cada lado del mantenimiento. El déficit nunca se muestra por debajo de 1,500 calorías para los hombres ni de 1,200 para las mujeres, y la página avisa cuando ha aplicado ese límite en lugar de mostrar una cifra con la que nadie debería alimentarse.
Nada de esto es consejo médico, y nada de lo que escribe aquí sale de su navegador.
Mifflin-St Jeor es la opción moderna habitual y la predeterminada aquí. Publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990, se ajustó con una muestra más amplia y más reciente que el trabajo de Harris-Benedict de 1919, y la práctica dietética la ha adoptado en general tanto para adultos sin obesidad como con obesidad.
La tasa metabólica basal es lo que el cuerpo quema en reposo absoluto para mantener en funcionamiento el corazón, el cerebro y los órganos. El gasto energético diario total es esa cifra multiplicada por lo activo que sea el día, desde 1.2 para un trabajo de oficina hasta 1.9 para un deportista, y es la cifra de mantenimiento que importa para comer.
Un déficit de 500 calorías al día por debajo del mantenimiento es el punto de partida habitual, lo que supone unos 0.45 kg por semana a razón de 7,700 calorías por kilogramo de grasa. La pérdida real es más lenta porque el cuerpo se adapta. La página se niega a mostrar un objetivo inferior a 1,500 para los hombres o 1,200 para las mujeres.
Actividad moderada, que suele describirse como ejercicio de tres a cinco días por semana además del movimiento diario normal. Toda la escala, de 1.2 a 1.9, es una convención de uso extendido y no un resultado publicado, por eso hay una casilla propia para quien tenga una semana que no encaje en ninguno de los cinco niveles.
Solo cuando tenga un porcentaje de grasa corporal medido con un escáner o un plicómetro, ya que la ecuación parte de la masa magra y no del sexo y la altura. En una persona delgada suele dar más que Mifflin-St Jeor, y en alguien con más grasa da menos, que es precisamente su propósito.
Tómelas como una estimación inicial, no como una medición. Las ecuaciones predictivas tienen un error del diez por ciento o más para una persona concreta, y los multiplicadores de actividad son aún más aproximados. Lo sensato es empezar con la cifra de mantenimiento, controlar el peso durante dos semanas y ajustar según lo que realmente ocurra.
Formula only: no rates or limits are read from an official source.
¿Sigue sin resolverlo? Pregunte sobre Calculadora de TMB y TDEE y cualquiera que lo sepa puede responder. No se necesita cuenta.