الماء اليومي باللترات والأكواب وفق مرجع EFSA أو المرجع الأمريكي، مع إضافة التمارين والحرارة
يعمل في متصفحك. لا يُرسل أي شيء تكتبه إلى أي مكان.تبدأ حاسبة شرب الماء اليومي من مرجع منشور. تحدد EFSA المدخول الكافي من الماء الكلي بـ 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 للرجال، يأتي نحو 80% منه من المشروبات. لذلك يشرب الرجل في حالة الراحة نحو 2.0 لتر، أي ثمانية أكواب سعة 250 mL، إضافة إلى ما يقدّره بنفسه للتمارين والحرارة.
تُرجمت هذه الصفحة آليًا من الأصل الإنجليزي. لم يراجع أي شخص هذه الترجمة بعد، لذا فالنسخة الإنجليزية هي التي يُعتمد عليها. اقرأ الأصل الإنجليزي
اختر «kg ولترات» أو «lb وfl oz» تحت «الوحدات»، واختر «الجنس»؛ وعند اختيار «أنثى» حدّد «الحمل» إن كان ينطبق.
تحت «المرجع» اختر «EFSA» أو «الأكاديميات الوطنية الأمريكية» أو «لكل kg»؛ ومع «لكل kg» أدخل «الوزن» و«المعدل» بوحدة mL/kg.
تحت «تقديراتك الخاصة» أدخل «التمارين يوميًا» و«العرق في الساعة» وأي قيمة في «الطقس الحار، إضافة يومية».
اختر «حجم الكوب»، واقرأ «للشرب يوميًا» و«الأكواب»، ثم اضغط «مشاركة النتيجة».
لم يقِس أحد كمية صحيحة من الماء لشخص بعينه. الموجود هو قيم مرجعية تضعها هيئات الخبراء بناءً على ما يتناوله فعلًا الأشخاص الأصحاء ذوو الترطيب الكافي. تتيح لك هذه الصفحة اختيار إحداها وتذكر مصدرها.
تحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) مدخولًا كافيًا من الماء الكلي قدره 2.0 لتر يوميًا للنساء البالغات و2.5 لتر للرجال، في درجات حرارة معتدلة ونشاط معتدل. وتضيف 300 mL يوميًا أثناء الحمل ونحو 700 mL أثناء الرضاعة الطبيعية. ووجدت الأكاديميات الوطنية الأمريكية أن النساء ذوات الترطيب الكافي يتناولن نحو 2.7 لتر يوميًا والرجال نحو 3.7. أما الخيار الثالث فيضرب وزنك في معدل تختاره؛ والقيمة الافتراضية 30 mL لكل كيلوغرام هي الحد الأعلى لنطاق 25 إلى 30 mL الذي يستخدمه NICE في الوصف الروتيني للسوائل في المستشفى، وهو رقم سريري وليس هدفًا للشرب.
المراجع الثلاثة كلها للماء الكلي، بما فيه الرطوبة الموجودة في الطعام. وتقدّر الأكاديميات الوطنية حصة المشروبات بنحو 80 في المئة، لذا تخصم الصفحة الخُمس مقابل الطعام قبل تحويل الباقي إلى أكواب بالحجم الذي تختاره، أو إلى أونصات سائلة أمريكية.
لا يوجد رقم رسمي لكل ساعة للتمارين والحرارة، لأن معدلات التعرق تتفاوت كثيرًا بين الناس. وتنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (American College of Sports Medicine) بأن تزن نفسك قبل التمرين وبعده لتعرف معدلك. لذا فكلتا الإضافتين مدخلات منك، موسومة بأنها تقديرات، وتُضاف مباشرة إلى كمية الشرب بوصفها عرقًا يجب تعويضه. وتشير الأكاديميات الوطنية إلى أن الأشخاص كثيري النشاط في الطقس الحار المستمر قد يحتاجون إلى ستة لترات أو أكثر.
ما لا تفعله الأداة: لا يمكنها أن تخبرك بأنك مصاب بالجفاف، وليست موجهة لمن طلب منه الطبيب تقليل السوائل، مثل مرضى قصور القلب أو الفشل الكلوي. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية.
لا يغادر أي شيء تُدخله متصفحك.
تحدد EFSA المدخول الكافي من الماء الكلي بـ 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 للرجال، ويأتي نحو 20% من ذلك عادةً من الطعام. وفي حالة الراحة وفي مناخ معتدل يعني ذلك أن تشرب المرأة نحو 1.6 لتر والرجل 2.0 لتر، أي قرابة سبعة وثمانية أكواب سعة 250 mL.
وضعت الهيئتان قيمهما بناءً على ما رُصد من استهلاك لدى فئات سكانية سليمة، باستخدام بيانات مسوح وأساليب مختلفة. وتذكر الأكاديميات الوطنية الأمريكية نحو 2.7 لتر يوميًا للنساء و3.7 للرجال، مقابل 2.0 و2.5 لدى EFSA. ولا تمثل أي منهما حدًا أدنى، وكلتاهما تشمل الماء الموجود في الطعام.
نعم. كل مرجع في هذه الصفحة يخص الماء الكلي، ويشمل ماء الصنبور والماء المعبأ والشاي والقهوة والحليب والعصير والرطوبة في الطعام. وتقدّر الأكاديميات الوطنية أن نحو 80% يأتي من المشروبات، لذا تخصم الصفحة الخُمس مقابل الطعام قبل عدّ الأكواب. وتسهم الحساء والفواكه والخضروات كلها في ذلك.
لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، لأن معدلات التعرق تتفاوت كثيرًا. وتقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن تزن نفسك قبل حصة تدريب معتادة وبعدها: كل كيلوغرام مفقود يعادل نحو لتر من السوائل. أدخل ذلك باللترات في الساعة، فتضيفه الصفحة إلى كمية الشرب اليومية.
تنصح EFSA بإضافة 300 mL يوميًا أثناء الحمل ونحو 700 mL يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية، فوق 2.0 لتر المحددة للنساء. وتضيف الصفحة هذه الكميات عند اختيار أي من الخيارين. وقد تقدم القابلة أو الطبيب نصيحة مختلفة لحمل بعينه.
نعم. شرب كمية تفوق بكثير ما يستطيع الجسم إخراجه يخفف تركيز الصوديوم في الدم، وهي حالة تسمى نقص صوديوم الدم وقد تكون خطيرة، خصوصًا في فعاليات التحمل الطويلة. وعلى كل من طُلب منه تقييد السوائل بسبب مرض في القلب أو الكلى اتباع تلك النصيحة بدلًا من أي رقم هنا.
تتغير المعدلات والقواعد؛ راجع المصدر قبل الاعتماد على أي رقم.
هل ما زلت عالقًا؟ اسأل عن حاسبة شرب الماء اليومي ويمكن لأي شخص يعرف الإجابة أن يجيب. لا حاجة إلى حساب.